Упражнения для осанки: комплекс для дома

Осанка — это не про «держать спину ровно». Это про то, как расположены ваши лопатки, голова и таз в расслабленном состоянии. И это можно исправить.

Красивая осанка делает фигуру визуально стройнее, шею — длиннее, а лицо — моложе. Она же снимает большинство болей в спине. Всё, что нужно — 15 минут в день и регулярность.

Как понять, что осанка нарушена

Простые признаки:

• Голова вытянута вперёд;
• Плечи «заворачиваются» внутрь;
• Живот выпячивается вперёд;
• Поясница прогибается вперёд или наоборот сглажена;
• К вечеру — тяжесть в шее и пояснице.

Если вы узнали себя хотя бы в двух пунктах — комплекс ниже вам подойдёт.

Комплекс на 15 минут

Делать 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение — по 6–10 повторений, спокойно и без боли.

1. Раскрытие груди

Стоя, руки сцепить за спиной в замок. Тянуть руки назад и вниз, раскрывая грудь. Плечи опустить. Держать 5–8 секунд. Повторить 8 раз.

2. Лопатки вместе

Стоя, руки вдоль тела. Свести лопатки друг к другу — как будто между ними зажат карандаш. Задержать на 3 секунды. Повторить 10 раз.

3. Кошка-корова

На четвереньках. Прогибать спину вверх (голова вниз) на вдохе, потом прогибать вниз (голова вверх) на выдохе. Медленно, по 6 раз в каждую сторону.

4. Планка на предплечьях

Локти под плечами, тело — прямая линия. Держать 20–30 секунд. Не проваливать поясницу. Повторить 3 раза.

5. Подъёмы таза

Лёжа на спине, стопы на полу, колени согнуты. Поднять таз, задержать на 3 секунды, опустить. Повторить 10 раз. Работают ягодицы и мышцы кора.

6. Разгибание спины лёжа

Лёжа на животе, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи от пола, задержать на 2 секунды, опустить. Повторить 8–10 раз.

7. Растяжка шеи

Мягкие наклоны головы в стороны и вперёд. По 15 секунд в каждую сторону. Не тянуть через боль.

Что ещё важно

• Дыхание. Дышите глубоко. При сжатой груди дыхание становится коротким — это усиливает «сгорбленность».
• Плечи. Опустите их. Зажатые плечи — основная причина напряжения в шее.
• Положение головы. Мысленно поднимите макушку вверх — это выравнивает шею.
• Обувь. Обувь на каблуках 5+ см держит тело в неправильном положении. Носите её редко.
• Рабочее место. Экран — на уровне глаз. Часто именно монитор заставляет голову тянуться вперёд.

Что даёт комплекс

• Плечи раскрываются, грудь выходит вперёд;
• Шея становится длиннее;
• Живот подтягивается;
• Уходят боли в спине;
• Появляется «внутренняя опора» — когда тело держится само.